EL AMBIENTE DE TRABAJO Y LAS TÉCNICAS DE RELAJACIÓN

1. Factores ambientales, alimentación y sueño 

Los factores ambientales pueden incidir en la eficacia de estudio; por lo tanto, es muy recomendable seguir algunos consejos fáciles:

1. El sitio donde se estudia reunir las mejores condiciones:

• Buena iluminación.
• Una temperatura media, para que ni el frío ni el calor interfieran en el rendimiento escolar.
• Tener los materiales ordenados y a mano, de manera que no haya interrupciones al buscarlo en otros sitios.
• El lugar debe ser aislado, sin ruidos de familiares y amigos. No es conveniente tener la televisión encendida ni música alta, porque puede haber distracción. Muchas personas prefieren tener como fondo, una melodía suave, para que el ambiente sea más confortable.
•  El mobiliario debe ser adecuado, una mesa o escritorio, una silla y una lámpara con luz apropiada. No es recomendable estudiar en la cama, porque muy posiblemente el sueño gane a la posición y se deje de lado lo que se estaba haciendo en pro del aprendizaje.

2.      El hábito de practicar ejercicio físico es indispensable, o realizar algún deporte con regularidad; la vida sedentaria no ayuda a mantenerse en forma y si se tiene buena salud, el rendimiento escolar será más productivo.  

3.      En lo que se refiere al descanso, es conveniente dormir al menos 8 horas diarias; además, es importante establecer hábitos regulares y cuidar la calidad del sueño (tipo de cama. etc.). Si se padece frecuentemente de insomnio o se duerme mal, se deben averiguar las causas y corregir los problemas.  

     4.      Con respecto a la alimentación, se debe de comer sano y a horas regulares; se evitarán las comidas pesadas y pasar lagas horas con el estómago vacío. Hay que ingerir diariamente frutas y verduras en abundancia, tomar diariamente leche, queso, pescado, huevos y carnes (no abusar de carnes rojas). Por último, evitar las comidas rápidas y ricas en grasas: bocadillos, fiambres, hamburguesas, pizzas, repostería y bebidas gaseosas que provocan sobrepeso y digestión pesada.

2. La respiración  

Omaira Salazar y Concetta de Risi, conscientes de la importancia y la necesidad de un ambiente tranquilo y una preparación especial, antes de comenzar cualquier estudio o trabajo intelectual, proponen algunos ejercicios para el logro de estos objetivos (Salazar, O y C. de Risi. 2006). Para las mencionadas autoras, la respiración es la función más importante del cuerpo humano porque de ella dependen todas las demás. En principio, es esencial conseguir la relajación, es decir, para bajar el ritmo cerebral de frecuencia alfa, lo cual se logra, básicamente, por medio de una respiración consciente.  

El ritmo cerebral de frecuencia beta (de 14 a 21 ciclos por segundo) corresponde al estado consciente, al mundo de la acción, de la lógica, de la razón; coloca al individuo en contacto con el mundo físico a través de los sentidos y hace tomar conciencia del tiempo y del espacio. El ritmo cerebral de frecuencia alfa (de 8 a 14 ciclos por segundo) corresponde al estado inconsciente, al mundo de la intuición, de la creatividad, de la imaginación; es el que contacta a la persona con el mundo espiritual: ensueños, pensamientos e ideas, donde no hay tiempo ni espacio. El ritmo cerebral de frecuencia zeta (de 4 a 7 ciclos por segundo) corresponde al estado de sueño profundo y se desarrolla una gran capacidad creativa porque estimula la capacidad de los sueños. El ritmo cerebral de frecuencia delta (menos de 4 ciclos por segundo) corresponde al estado de pérdida de la conciencia, como el sueño o la hipnosis. 

3. Sistemas de respiración 

En general, se consideran tres tipos de respiración: 

§  Diafragmática o abdominal. Se respira lenta y profundamente por la nariz y  se acumula el aire posible en el interior del abdomen. Éste se hincha al máximo de su capacidad y la parte inferior de los pulmones también se llena de aire. Implica un movimiento hacia arriba y hacia abajo. 

§  Pectoral o toráxico. Consiste en una inspiración profunda y lenta por la nariz, se acumula el aire posible en el tórax, que se hincha al máximo de su capacidad. La mayoría de las personas respiran de ese modo. 

§  Clavicular. Se inspira profunda y lentamente por la nariz para acumular todo el aire posible en la parte superior de los pulmones, por lo que las clavículas se elevan por sí mismas hacia arriba hasta su posición máxima. 

Una respiración profunda sería aquella que englobara los tres tipos. Se debe respirar siempre por la nariz, llenar la parte inferior media y superior de los pulmones y, a la vez, contar mentalmente hasta ocho. Después se retiene el aire en los pulmones, se cuenta mentalmente hasta cuatro y, finalmente, se expulsa en aire lentamente por la nariz, mientras se cuenta hasta ocho. (Salazar, O y C. de Risi. 2006).

4. Recomendaciones para dormir bien

El estudiante debe aprovechar las horas del día para realizar sus actividades, de manera que no le reste horas al sueño; por otra parte, el trabajo intelectual (clases o estudio) no puede ser eficaz si antes no se satisface la necesidad de descanso que, normalmente, pueden ser ocho horas, adecuadas para un estudiante. Para dormir bien, se puede recurrir a los siguientes medios sugeridos por López Martínez, M. J. (s.f.):

§  Practicar, previamente, los ejercicios de relajación básica.

§  Para favorecer la relajación, antes de acostarse es bueno un baño de agua tibia; sin embargo, es aconsejable permanecer más de diez minutos dentro del agua.

§  Un vaso de leche caliente antes de acostarse favorece el sueño.

§  Dos horas antes de acostarte se debe abandonar la actividad normal, para dar paso a un reposo gradual; la lectura relajada y una música serena son buenos preludios para un sueño tranquilo.

§  No se debe dejar nada para “consultar con la almohada”; al terminar la jornada deben acabar los problemas.

§  Resulta ideal adoptar la costumbre de una hora fija para acostarse y otra para levantarse.

5. La relajación corporal

Es muy aconsejable para alumnos nerviosos y preocupados, practicar cada día una o dos sesiones de relajación, de diez o quince minutos aproximadamente. En todo caso, deben estar presentes ciertas condiciones para la relajación y, entre ellas, las siguientes:

1. Conseguir un ambiente oscuro o con cierta penumbra, silencioso y solitario; de manera que proteja de la distracción provocada por la luz. También se podría escoger, en lo posible, un ambiente natural donde se visualice el azul del cielo y el verde del campo, que son los colores más relajantes.
2. Acostarse sobre una superficie rígida, pero que no sea ni muy dura ni muy blanda; se aconseja hacerlo sobre una alfombra.
3. Colocar el cuerpo boca arriba, con las piernas ligeramente entreabiertas y los brazos extendidos a lo largo del cuerpo.
4. Evadir las molestias tanto del calor como del frío, pues impiden la concentración; también se evitará cualquier prenda de ropa que pueda oprimir: cinturón, cuellos, corbatas, zapatos, etc.
5. Cerrar los ojos, sin apretar mucho los párpados, y quedarse totalmente inmóvil.
6. La mente, que hasta ahora ha dirigido su atención a los miembros del cuerpo, una vez que éstos se hallan en calma, debe relajarse y sumergirse en la imaginación; en este momento, se deben visualizar escenas agradables y placenteras, bien podría ser la contemplación de una hermosa puesta de sol desde una verde colina o sobre la limpia arena de una playa, recibiendo la brisa del mar y el murmullo de las olas.
7. Pasar revista a todos los músculos del cuerpo y concentrar la atención en cada uno de ellos; se debe alejar la tensión que pueda haber acumulada en los mismos. 

FUENTE

Vázquez, M y L. Carrera (2007). Herramientas para un aprendizaje eficaz. Caracas: Panapo